Mas o que é comida? O que o alimento tem que o faz tão importante? O que acontece com o alimento quando ingerido? Do que é feito o alimento? Como ele abastece seu organismo? O que palavras como "carboidratos" e "gordura" realmente significam, especialmente naqueles rótulos de "Informações nutricionais" que vemos em quase tudo atualmente? O que aconteceria se você não comesse nada além de marshmallows por uma semana? O que é uma caloria? Por que não podemos comer grama como uma
vaca, ou madeira como um cupim?
O fundamento da alimentação
- carboidratos (simples e complexos)
- proteínas
- gorduras
- vitaminas
- minerais
- fibra
- água
Note que pode haver algumas coisas, sem ser alimentos, misturadas com o que você come, especialmente se você estiver comendo muita comida processada. Coisas como corantes artificiais e conservantes químicos. Esses são as mais comuns, são os aditivos, que não são parte dos alimentos naturais.
Carboidratos
O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de "açúcar do sangue" e "dextrose", fluem na corrente sangüínea para estar disponível a cada célula de seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula. Especificamente, um conjunto de reações químicas na glicose cria ATP (adenosina tri-fosfato), e uma ligação de fosfato nas energias de ATP cria a maioria da maquinaria em uma célula humana. Se você beber uma solução de água e glicose, esta passa diretamente do sistema digestivo para a corrente sangüínea.
O carboidrato possui este nome porque a glicose é formada de carbono e água. A fórmula química da glicose é:
Repare que a glicose é composta de seis átomos de carbono (carbo...) e de elementos de seis móleculas de água (...hidrato). A glicose é um açúcar simples, por isso, tem um gosto doce para nossa língua. Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar. A frutose é o principal açúcar das frutas. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C6H12O6), mas a organização dos átomos é um pouco diferente. O fígado converte a frutose em glicose. A sacarose, também conhecida como " açúcar branco" ou "açúcar de mesa", é constituída de uma molécula de glicose ligada a uma de frutose. A lactose (açúcar encontrado no leite) é produzida a partir de uma molécula de glicose ligada a uma de galactose. A galactose, como a frutose, tem os mesmos componentes químicos que a glicose, mas a organização dos átomos é diferente. O fígado também converte a galactose em glicose. A maltose, o açúcar encontrado no malte, é produzido a partir da ligação de dois átomos de glicose.
A glicose, a frutose e a galactose são monossacarídeos e são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pela corrente sangüínea através da parte interna do intestino. A lactose, a sacarose e a maltose sãodissacarídeos (eles contêm dois monossacarídeos) e são facilmente convertidos em suas bases monossacarídeas pelas enzimas no trato digestivo. Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados decarboidratos simples. Eles também são açúcares, têm sabor doce, são digeridos e entram na corrente sangüínea de forma muito rápida. Ao olhar o rótulo de "informações nutricionais" de uma embalagem de alimentos e vir "açúcares" abaixo da parte que fala de "Carboidratos", é desses açúcares simples que o rótulo está falando.
Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos". Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas usam para armazenar energia - elas produzem glicose e formam cadeias com estas moléculas para formá-los. A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. Seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido. Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose entrará na corrente sangüínea em uma taxa de 30calorias por minuto. Um carboidrato complexo integral é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto.
Você pode ter ouvido falar que comer carboidratos complexos faz bem, mas que o açúcar não. Você pode até mesmo ter sentido isso no seu próprio corpo. A seguinte citação do Guia para a Nutrição das Crianças de Yale explica porque:
- Se os carboidratos complexos integrais são quebrados em monossacarídeos nos intestinos, antes de serem absorvidos pela corrente sangüínea, porque eles são melhores do que o açúcar refinado ou outros di- ou mono-sacarídeos? Isso tem muito a ver com o processo de digestão e absorção. Os açúcares simples requerem pouca digestão, e quando uma criança come um alimento doce (como uma barra de chocolate recheado ou uma lata de refrigerante) o nível de glicose do sangue se eleva rapidamente. Em resposta, o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue se elevem muito. Esta grande resposta de insulina, por sua vez, tende a fazer o nível de açúcar do sangue cair depois de 3 a 5 horas depois da barra de chocolate ou da lata de refrigerante ser consumida. Esta tendência de queda do nível de glicose no sangue pode, então, levar ao surgimento da adrenalina, que por sua vez pode causar nervosismo ou irritabilidade. O mesmo "efeito montanha russa" de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer carboidratos complexos integrais ou após ter uma refeição balanceada, porque os processos de digestão e absorção são muito lentos.
Pensando bem, isto é muito interessante porque mostra que os alimentos que você consome e o modo com que faz isto podem afetar seu humor e seu temperamento. Os alimentos afetam os níveis dos hormônios em sua circulação sanguínea por muito tempo.
Outra coisa interessante sobre esta citação é a menção da insulina. Acontece que a insulina é muito importante para o modo que o corpo usa a glicose que a alimentação fornece. As funções da insulina são:
- possibilitar que a glicose seja transportada pelas membranas das células
- converter a glicose em glicogênio para ser armazenado no fígado emúsculos
- ajudar o excesso de glicose a ser convertido em gordura
- evitar a quebra de proteína para não faltar energia
- A insulina é uma proteína simples na qual duas cadeias de polipeptídeos de aminoácidos são reunidos por ligações de bissulfeto. A insulina ajuda a transformar a glicose nas células para que elas possam oxidar a glicose e produzir energia para o corpo. No tecido adiposo (gordura), a insulina facilita o armazenamento da glicose e sua conversão em ácidos graxos. A insulina também permite a decomposição química dos ácidos graxos. No músculo, ela permite que os aminoácidos saibam quando devem produzir proteínas. No fígado, ela ajuda a converter a glicose em glicogênio (o armazenamento de carboidrato em animais) e reduz a gliconeogênese (a formação de glicose a partir de fontes não carboidratos). A ação da insulina é antagonizada pelo glucagon (outro hormônio pancreático) e pela adrenalina.
Proteínas
Você pode ver que a parte de cima de cada um é idêntica a do outro. Isso ocorre em todos eles. A pequena cadeia na parte inferior (o H ou o CH3nestes dois aminoácidos) é a única coisa que varia nos aminoácidos. Em alguns aminoácidos, a parte variável pode ser bem maior. O corpo é formado por 20 aminoácidos diferentes (talvez haja 100 aminoácidos diferentes disponíveis na natureza).
Em relação ao seu organismo há dois tipos diferentes de aminoácidos:essencial e não-essencial. Os aminoácidos não-essenciais são aqueles que seu corpo pode criar a partir de outros produtos químicos encontrados em seu organismo. Já os aminoácidos essenciais não podem ser criados, e além do mais, a única forma de obtê-los é através da alimentação. Abaixo alguns aminoácidos diferentes.
Não-essenciais
- alanina (sintetizada a partir do ácido pirúvico)
- arginina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
- asparagina (sintetizada a partir do ácido aspártico)
- ácido aspártico (sintetizado a partir do ácido oxaloacético)
- cisteina
- ácido glutâmico (sintetizado a partir do ácido oxoglutárico)
- glutamina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
- glicina (sintetizada a partir da serina e treonina)
- prolina (sintetizada a partir do ácido glutâmico)
- serina (sintetizada a partir da glicose)
- tirosina (sintetizada a partir da fenilalanina)
- histidina
- isoleucina
- leucina
- lisina
- metionina
- fenilalanina
- treonina
- triptofano
- valina
O sistema digestivo quebra todas as proteínas dos aminoácidos para que eles possam entrar na corrente sangüínea. As células usam os aminoácidos como blocos construtores.
Rótulo nutricional de uma lata de atum |
A partir desta discussão você pode ver que seu corpo não pode sobreviver estritamente de carboidratos. Você precisa de proteína. De acordo com este artigo (em inglês), o VD (Valor Diário recomendado) é de 0,36 gramas de proteína para cada meio quilo de peso corporal. Então, uma pessoa de 75 kg precisa de 54 gramas de proteína por dia. A foto acima é do rótulo dos fatores nutricionais de uma lata de atum. Você pode ver que uma lata de atum contém cerca de 32 gramas de proteínas (esta lata tem cerca de 13 gramas e há 2,5 porções na lata). Um copo de leite contém cerca de 8 gramas de proteína, já uma fatia de pão deve conter cerca de 2 ou 3 gramas de proteína. Você pode ver que não é tão difícil conseguir o VD de proteína com uma dieta normal.
Gorduras
Rótulo nutricional da embalagem do azeite de oliva |
Sabemos que existem dois tipos de gorduras: as saturadas e asinsaturadas. As gorduras saturadas são normalmente sólidas em temperatura ambiente, enquanto que as insaturadas são líquidas. Os óleos vegetais são os melhores exemplos de gorduras insaturadas, enquanto que as banhas e as manteigas (assim como a gordura animal que vemos em carne crua) são gorduras saturadas. Porém, a maioria das gorduras contém uma mistura. Por exemplo, acima está o rótulo da embalagem do azeite de oliva. Ele contém gorduras saturadas e insaturadas, mas as gorduras saturadas são dissolvidas nas insaturadas. Para separá-las é só colocar o azeite de oliva na geladeira. As gorduras saturadas se solidificarão e as insaturadas continuarão líquidas. Você pode ver que a embalagem do azeite de oliva distingue as gorduras insaturadas entre poliinsaturadas emonoinsaturadas. As gorduras insaturadas são, atualmente, consideradas mais saudáveis do que as saturadas.
As gorduras que você consome entram no sistema disgestivo e encontram com uma enzima chamada lipase. A lipase quebra a gordura em partes: glicerol e ácidos graxos. Estes componentes são reagrupados notriglicérides para serem transportados pela corrente sangüínea. As células musculares e as células adiposas absorvem os triglicérides para armazená-los ou queimá-los, como se fossem combustíveis.
Você precisa consumir gordura por várias razões:
- como veremos na próxima seção, certas vitaminas são solúveis em gordura; a única forma de obtê-las é ingerindo gordura;
- do mesmo modo que há os aminoácidos essenciais, há os ácidos graxos essenciais (por exemplo, o ácido linoléico é usado para produzir as membranas das células); você poderá obtê-los por meio da alimentação porque seu organismo não pode produzí-los;
- a gordura se torna uma boa fonte de energia; ela contém duas vezes mais calorias por grama do que os carboidratos ou as proteínas; seu organismo pode queimar gordura como combustível, quando necessário.
Vitaminas
- vi.ta.mi.na: qualquer uma das substâncias orgânicas que são essenciais, em pequenas quantidades, à nutrição da maioria dos animais e de algumas plantas. Atua, especialmente, como coenzima e precursora de coenzimas na regulamentação dos processos metabólicos, mas não fornece energia e nem serve como unidade construtora; está presente em alimentos naturais ou, às vezes, é produzida pelo próprio organismo.
- Vitamina A (solúvel em gordura, retinol) presente em plantas com beta-caroteno. Quando você come beta-caroteno, uma enzima no estômago a transforma em vitamina A.
- Vitamina B (solúvel em água, várias vitaminas específicas no complexo).
- Vitamina B1: tiamina
- Vitamina B2: riboflavina
- Vitamina B3: niacina
- Vitamina B6: piridoxina
- Vitamina B12: cianocobalamina
- Ácido fólico
- Vitamina C (solúvel em água, ácido ascórbico)
- Vitamina D (solúvel em gordura, calciferol)
- Vitamina E (solúvel em gordura, tocoferol)
- Vitamina K (solúvel em gordura, menaquinona)
- Ácido pantotênico (solúvel em água)
- Biotina (solúvel em água)
- Falta de vitamina A: cegueira noturna, xeroftalmia
- Falta de vitamina B1: beribéri
- Falta de vitamina B2: problemas com lábios, língua e pele
- Falta de vitamina B3: pelagra
- Falta de vitamina B12: anemia perniciosa
- Falta de vitamina C: escorbuto
- Falta de vitamina D: raquitismo
- Falta de vitamina E: mal absorção de gorduras, anemia
- Falta de vitamina K: má coagulação sangüínea, hemorragia interna
Minerais
- cálcio - necessário para dentes e ossos
- cloro
- cromo
- cobre
- flúor - dá força aos dentes
- iodo - combina com a triosina para criar o hormônio tiroxina
- ferro - transporta o oxigênio pelas células vermelhas do sangue
- magnésio
- manganês
- molibdênio
- fósforo
- potássio - íon importante nas células nervosas
- selênio
- sódio
- zinco
O alimento fornece estes minerais. Se houver carência deles na dieta, vários problemas de saúde e doenças podem surgir.
Água
A água é eliminada pelo corpo por meio da urina, na respiração quando você exala, pela evaporação através da pele, etc. Obviamente, se você estiver trabalhando e suando muito, então, você pode perder muito mais água.
Por estarmos perdendo água todo o tempo, precisamos recuperá-la. Precisamos tomar, pelo menos, 1134 gr por dia na forma de alimentos úmidos e líquidos. No calor e quando estiver se exercitando, seu corpo pode precisar duas vezes mais do que esta quantidade. Muitos alimentos contêm uma surpreendente quantidade de agua, especialmente as frutas. Água pura e bebidas fornecem o resto.
Fibras
- celulose
- hemicelulose
- pectina
A hemicelulose é encontrada nas cascas de diferentes grãos como o trigo. O farelo de cereais é uma hemicelulose. Celulose é um componente estrutural das plantas, ele dá o formato a um vegetal. Pectina é encontrada na maioria das frutas, é solúvel em água mas não digestível. A pectina normalmente é chamada de "fibra solúvel em água" e forma um gel. Quando comemos fibra, ela simplesmente passa direto, intocável pelo sistema digestivo.
A celulose é um carboidrato complexo. É uma cadeia de moléculas de glicose. Alguns animais e insetos podem digerir a celulose. Tanto as vacas como os cupins não têm problema com isso porque eles têm uma bactéria no sistema digestivo que secreta enzimas que quebram a celulose em glicose. Os seres humanos não possuem as enzimas nem a bactéria benéfica, então a celulose é uma fibra para nós.
A fome
Uma vez que o fígado fica sem glicogênio, o fígado passa a produzi-lo em um processo chamado gliconeogênese. A gliconeogênese transforma os aminoácidos em glicose (veja este artigo - em inglês - para mais informações sobre gliconeogênese).
O fígado então começa a produzir corpos cetônicos a partir dos ácidos graxos disponibilizados no sangue pela lipólise. As células cerebrais e as células nervosas se transformam de puras consumidoras de glicose para consumidores parciais de corpos cetônicos como fonte de energia.
Alguns destes processos metabólicos alternativos são geralmente usados de forma regular. Por exemplo, os esquimós em sua dieta tradicional não têm carboidratos no cardápio. Você também pode ler sobre vários programas de perda de peso que tentam se aproveitar do metabolismo cetônico para "queimar gordura".
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